為了避免因外出機會減少而使身體變弱

因為外出的機會減少，活動量降低，體力下降，可能更容易進入需要照護的狀態。外出機會減少的人可以參考這裡進行體操等活動。

此外，為了保持健康，讓我們挑戰增加外出的機會吧！

虛弱是什麼

虛弱是指隨著年齡增長，身心功能逐漸減弱，社會聯繫也開始變得脆弱的狀態。
如果不加以放置，可能會變成需要護理的狀態，但如果適當處理，恢復健康也是可能的。

參考

• 厚生勞動省「吃得健康，預防虛弱」（外部連結）

要了解是否存在虛弱，不僅要關注身體方面，還需要關注心理和社會方面，並進行改善。

參考

• 厚生勞動省「以社區支援體系為基礎的早期虛弱預防策略」（外部連結）

注意口腔肌肉力量的下降（口腔衰弱）

口腔肌肉力量衰退，發音和進食功能逐漸下降的狀態稱為口腔衰弱。口腔衰弱被認為是衰弱的入口，不僅與身體的衰退密切相關，還會影響到精神和社會方面。

參考

• 厚生勞動省「食（營養）及口腔功能著眼於老化綜合症概念的確立與介護預防（虛弱化預防）至要介護狀態的口腔功能支援等綜合對策的構建及驗證為目的的調查研究」（外部連結）

讓我們檢查一下自己的身體動作

由於長時間的外出自我限制，即使認為「我沒問題」，身體可能比想像中更虛弱。
確認身體的動作，了解自己的弱點，以防止跌倒和受傷。
這些都是幾分鐘就能完成的活動。請務必試試看。

• 讓我們檢查一下自己的身體動作

介紹預防虛弱的運動

為了預防跌倒骨折，稻城市市長提議的體操。

防止跌倒骨折的體操計劃（照片說明）

• 防止跌倒骨折的體操計劃 （PDF 865.5KB）

防止跌倒骨折的體操計劃（視頻說明）

伸展一、二、三 肩、頸、手臂

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃肩部、頸部、手臂）（外部連結）

伸展4・5・6 背部・胸部、側身、上半身扭轉

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃背部・胸部、側身、上半身扭轉）（外部連結）

伸展7・8・9 髖關節、大腿後側、小腿

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃：髖關節、大腿後側、小腿）（外部連結）

伸展10・11・深呼吸 大腿前側、腳踝、深呼吸

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃：大腿前側、腳踝、深呼吸）（外部連結）

韻律體操

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃　韻律體操）（外部連結）

力量訓練1　深蹲

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃　肌力訓練深蹲）（外部連結）

肌肉訓練 大腿四頭肌（適合膝蓋疼痛者）

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃 大腿四頭肌力量訓練適合膝蓋疼痛者）（外部連結）

肌肉訓練2　腿部（大腿）抬起

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃　肌力訓練腿（大腿）抬起）（外部連結）

力量訓練3　跟部・腳尖抬起

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃　肌力訓練踮腳）（外部連結）

• 預防跌倒骨折的運動（跌倒骨折預防計劃　肌力訓練抬腳尖）（外部連結）

稻城繁榮節！護理預防體操

「稻城繁盛節！介護預防體操」是以「”從大人到小孩”大家一起學習，永遠保持健康！」為口號，在社區中開發的，讓每個人都能輕鬆參加，並讓稻城市市長所熟悉的介護預防體操。

• 稻城繁榮節！護理預防體操（外部連結）

關於刊登的體操

影片是由NPO法人i俱樂部協助製作的。

i俱樂部是為了稻城市民而設立的運動俱樂部，無論是幼兒還是高齡者，無論是初學者還是高級者，皆可根據年齡、興趣、關心、技術和技能水平隨時參加活動。

• NPO法人i俱樂部（稻城綜合型社區運動俱樂部）（外部連結）