讓我們檢查一下自己的身體動作

由於長時間的外出自我限制，即使認為「我沒問題」，身體可能比想像中更虛弱。
確認身體的動作，了解自己的弱點，以防止跌倒和受傷。
這些都是幾分鐘就能完成的活動。請務必試試看。

戒指測試（肌肉量檢查）

有隙間的人，罹患肌少症（隨著年齡增長，肌肉衰退的現象）的風險較高。請注意跌倒和骨折等情況。

• 參考：利用脆弱預防促進健康長壽的城鎮營造 以市民為主體的脆弱檢查活動，將聚會場所轉變為「覺察的場所」（外部連結）

肩部活動範圍（1）

讓我們在沒有疼痛的範圍內確認。

肩部活動範圍（2）

讓我們在沒有疼痛的範圍內確認。

足部活動範圍

稻城市防止跌倒骨折自主小組簡易自我檢查用體力測試項目製作

腿部肌肉力量

• 參考：村田伸他：虛弱高齡者用10秒椅子站立測試（Frail CS‐10）與ADL之相關，理學療法學第26卷1號，2011，101‐104（外部連結）

平衡

• 參考：大淵修一等：介護預防對象者的運動器相關指標評估標準介護預防照護管理，第57卷日本公衛誌第11號，2011，988‐995（外部連結）

讓我們記錄測量結果

測量結果將記載在表格中，以便日後確認變化。
養成檢查身體動作的習慣，將有助於提升運動的動力。透過持續進行接下來介紹的運動，效果將會逐漸顯現。
請務必持續下去。

十一檢查

讓我們回答11個項目，以確認是否有虛弱的跡象。

分類	號碼	十一項檢查 11項目	回答1	回答2
營養	1	您是否注意飲食，以保持健康，與幾乎相同年齡的同性相比？	是的	不
營養	2	您每天是否至少吃兩次蔬菜料理和主菜（肉或魚）？	是的	不
口腔	3	您能正常咬斷像「魚乾絲」、「醃製蘿蔔」那樣硬度的食物嗎	是的	不
口腔	4	是否有因茶或湯而嗆到的情況？	不	是的
運動	5	您是否每週進行超過30分鐘的出汗運動至少2天，持續1年以上？	是的	不
運動	6	在日常生活中，您是否每天進行至少1小時的步行或同等的身體活動？	是的	不
運動	7	您認為與幾乎相同年齡的同性相比，走路速度更快嗎	是的	不
社會性・ 心	8	與去年相比，外出的次數減少了嗎	不	是的
社會性・ 心	9	您一天至少與某人一起用餐一次嗎	是的	不
社會性・ 心	10	你覺得自己充滿活力嗎	是的	不
社會性・ 心	11	您最擔心的是健忘嗎	不	是的

問題4、8、11的「是」和「否」是顛倒的，請注意。
在回答欄右側勾選較多的人可能有虛弱的可能性。
在問題3、4中勾選的人可能有口腔虛弱的可能性。 

• 參考：以社區支援體系為基礎的早期虛弱預防策略（外部連結）