检查一下自己的身体动作

由于长期的外出限制，即使你认为自己没问题，身体可能比想象中更虚弱。
通过确认身体的动作，理解自己的弱点，可以预防摔倒和受伤。
这些都是几分钟就能完成的活动。请务必试一试。

戒指测试（肌肉量检查）

有缝隙的人，患有肌少症（随着年龄增长，肌肉衰退的现象）的风险较高。请注意跌倒和骨折等情况。

• 参考：利用脆弱预防的健康长寿城市建设 通过市民主导的脆弱检查活动，将聚会场所变为“觉察的场所”（外部链接）

肩部活动范围（1）

让我们在没有疼痛的范围内确认。

肩部活动范围（2）

让我们在没有疼痛的范围内确认。

足部活动范围

稲城市转倒骨折预防自主小组简易自我检查用体力测定项目制作

腿部肌肉力量

• 参考：村田伸他：虚弱老年人用10秒椅子立起测试（Frail CS‐10）与ADL的相关性，理学疗法学第26卷1号，2011，101‐104（外部链接）

平衡

• 参考：大渕修一等：介护预防对象的运动器相关指标评价标准介护预防护理管理，第57卷日本公共卫生杂志第11号，2011，988‐995（外部链接）

记录测量结果

测量结果将记录在表中，以便后续确认变化。
养成观察身体运动的习惯，有助于提高运动的积极性。通过持续进行接下来介绍的运动，效果会逐渐显现。
请务必坚持下去。

十一检查

请回答11个项目，以确认是否有虚弱的迹象。

分类	号码	十一检查 11项	回答1	回答2
营养	1	您是否注意饮食，以保持健康，与几乎相同年龄的同性进行比较？	是的	不
营养	2	您每天吃两次以上的蔬菜和主菜（肉或鱼）吗？	是的	不
口腔	3	您能正常咬断像“鱿鱼干”、“腌菜”那样硬度的食品吗	是的	不
口腔	4	是否会因茶或汤而呛到？	不	是的
运动	5	您是否每周进行超过30分钟的出汗运动至少2天，持续超过1年？	是的	不
运动	6	您每天进行步行或等同的身体活动超过1小时吗	是的	不
运动	7	您认为与几乎相同年龄的同性相比，走路速度更快吗	是的	不
社会性・ 心	8	与去年相比，外出次数减少了吗	不	是的
社会性・ 心	9	您一天至少和别人一起吃一次饭吗	是的	不
社会性・ 心	10	你觉得自己充满活力吗	是的	不
社会性・ 心	11	您最担心的是什么？	不	是的

问题4、8、11的“是”和“否”是反的，请注意。
在回答栏右侧勾选较多的人可能存在虚弱的可能性。
在问题3、4中勾选的人可能存在口腔虚弱的可能性。 

• 参考：基于社区支持体系的早期虚弱预防战略（外部链接）